減重0負擔~自己做清新低卡的普羅旺斯烤魚!

減重0負擔~自己做清新低卡的普羅旺斯烤魚!

人氣食譜 · 西式食譜
By PressLogic on 09 Jan 2019

魚料理又來了~這一次是烤魚!超簡單!新手也能駕馭,而且卡路里極低,適合需要減重的女性做晚餐!趕快動手試一試吧~

普羅旺斯烤魚1

份量 4人
時長 30分鐘


食材

去皮藍眼鱈魚柳 (Blue Eye Trevalla Fillets) 4塊 x 180克
橄欖油噴霧 適量
含有香草和檸檬的麵包糠 (Breadcrumbs Lemon and Herb) 1/4杯
馬鈴薯 (Potato Spud) 1.5公斤
去皮蕃茄 400克/1罐
特級冷壓橄欖油 2湯匙
大紅蔥頭 1個
蒜頭 1瓣
帶甜味的白酒 半杯
烤紅辣椒 (Roasted Red Capsicums) 2條
希臘卡拉瑪塔橄欖 (Kalamata Olives) 8粒
小酸豆 (Baby Capers) 2湯匙
碎香芹 (Parsley) 半杯
沙拉菜包 200克

普羅旺斯烤魚2


做法

1- 將紅蔥頭切成一圈圈、蒜頭切成薄片、烤紅辣椒切片,橄欖每粒切成4份。

2- 預熱烤箱至220°C,打開風扇在後面吹送熱氣。

3- 將魚放在已放烘焙紙的烤盤上,噴上橄欖油,然後在魚塊上灑上麵包糠,並用手壓實,再噴油,烤焗 10至15分鐘。

4- 準備一鍋水,用大火煮滾水後,轉中小火或小火,蓋上鍋蓋,加入馬鈴薯在煮滾的水後,煮15分鐘,直到馬鈴薯煮到軟。

普羅旺斯烤魚3

5- 準備一個碗,將蕃茄過篩瀝乾,只留下蕃茄肉,切碎蕃茄。

6- 拿另一個鍋倒油,用中火熱鍋,加入紅蔥頭,翻炒5至8分鐘,或直到蔥變得十分軟,加入蒜頭翻炒幾秒後,加入蕃茄和酒,煮5分鐘後,再加入烤紅辣椒、橄欖、小酸豆和香芹,可以加鹽和胡椒調味。

7- 將魚放到盤子上,放上馬鈴薯,淋上蕃茄醬和沙拉菜在旁邊,即可享用。

普羅旺斯烤魚4


Text by Cookeys煮食日常編輯部
Photos by Pinterest

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